Дыхательная регуляция
Дыхание с удлинённым выдохом
3–5 минут·Легко·Текст / интерактив с таймером
Как выполнять
Сесть удобно, спина прямая. Вдох через нос на 4 счёта, задержка на 2–4 счёта, медленный выдох через рот на 6–8 счётов. Повторить 6–8 циклов, отмечая, как с каждым выдохом тело чуть тяжелеет.
Научное обоснование
Удлинённый выдох стимулирует парасимпатическую нервную систему через блуждающий нерв, снижая частоту сердечных сокращений и уровень кортизола. Медленное дыхание (около 6 циклов в минуту) повышает вариабельность сердечного ритма (ВСР) физиологический маркер способности к саморегуляции.
Источник: Поливагальная теория (S. Porges); исследования резонансного дыхания (P. Lehrer)