Дыхание
Квадратное дыхание (Box Breathing, 4, 4, 4, 4): доказательная база
Как выполнять
Вдох через нос на 4 счёта. Задержка на 4 счёта. Выдох на 4 счёта. Задержка на пустых лёгких на 4 счёта. Повторить от 4 до 8 циклов.
Стоит учесть
Если появится головокружение, покалывание в руках или усилится тревога, вернись к обычному дыханию и просто подыши, как дышится. Дыхательные упражнения не подходят при обострении астмы, болезнях сердца и лёгких без согласования с врачом, а на поздних сроках беременности их стоит делать без задержек дыхания.
Научное обоснование
Механизм тот же, что и у других техник медленного дыхания: активация блуждающего нерва и парасимпатической регуляции. Метаанализ Zaccaro и соавт. (2018, Frontiers in Human Neuroscience) обобщил данные о влиянии медленного дыхания на вегетативную нервную систему и мозг.
Источник: 2018, Frontiers in Human Neuroscience