Телесная релаксация
Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР)
12–15 минут·Глубоко·Текст / аудио-инструкция
Как выполнять
Лёжа в постели, последовательно напрягать на 5 секунд и затем расслаблять группы мышц: стопы → голени → бёдра → живот → кисти → руки → плечи → лицо. После каждой группы пауза 10 секунд с отслеживанием разницы между напряжением и расслаблением.
Научное обоснование
ПМР снижает физиологическое возбуждение через контраст напряжения и расслабления, уменьшая время засыпания и субъективный уровень тревожности перед сном. Метод включён в стандартные протоколы когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-Б).
Источник: Метод Джейкобсона (E. Jacobson); протоколы CBT-I