Дыхание
Диафрагмальное (брюшное) дыхание
Как выполнять
Сесть или лечь, одна рука на груди, другая на животе. Вдох через нос на 4 счёта, ощущая, как поднимается именно живот, а не грудь. Медленный выдох через сомкнутые губы на 6–8 счётов. Повторять от 3 до 5 минут, от 1 до 3 раза в день или по необходимости при остром стрессе.
Стоит учесть
Если появится головокружение, покалывание в руках или усилится тревога, вернись к обычному дыханию и просто подыши, как дышится. Дыхательные упражнения не подходят при обострении астмы, болезнях сердца и лёгких без согласования с врачом, а на поздних сроках беременности их стоит делать без задержек дыхания.
Научное обоснование
Метаанализы (например, Ma и соавт., 2017, Frontiers in Psychology) показывают, что диафрагмальное дыхание снижает кортизол и субъективный стресс; медленное дыхание (около 6 циклов в минуту) устойчиво повышает вариабельность сердечного ритма: маркер парасимпатической регуляции.
Источник: например, Ma и соавт., 2017, Frontiers in Psychology