Поведенческая активация
Правило 20 минут (стимульный контроль)
от 15 до 25 минут·легко·Поведенческая активация
Как выполнять
Если не спится дольше ~20 минут, встать, уйти в другую комнату, заняться тихим скучным делом при тусклом свете. Возвращаться в постель только при сонливости.
Стоит учесть
Не подходит при выраженной сонливости днём, работе со сменным графиком, эпилепсии, бессоннице беременности и тяжёлых состояниях. Ограничение сна усиливает усталость в первые дни, при хронической бессоннице лучше делать это под наблюдением специалиста.
Научное обоснование
Восстанавливает ассоциацию «постель = сон», разрушенную лежанием без сна. Компонент CBT I, терапии первой линии при хронической бессоннице.
Источник: Bootzin, 1972; Qaseem et al., 2016, Annals of Internal Medicine (рекомендации ACP)