Письменная практика
Внутренний критик vs. внутренний тренер
Как выполнять
Заметить и дословно записать фразу внутреннего критика («я такая тупая, вечно всё порчу»). Спросить себя: «Сказала(л) бы я это другу, о котором забочусь?» Переписать как фразу «внутреннего тренера»: честную, но поддерживающую («это пошло не так, как хотелось: чему я могу научиться и что мне сейчас нужно?»).
Стоит учесть
Разговор с внутренними частями может усилить самокритику или стыд. Если голос критика становится жёстче, а не мягче, останови практику и переключись на телесное заземление.
Научное обоснование
Самокритичная руминация: устойчиво подтверждённый трансдиагностический фактор риска (обзор Werner & Gross, 2010); переформулирование на основе самосострадания снижает этот паттерн и связанные с ним депрессивные и тревожные симптомы (Shahar и соавт., 2015, РКИ).
Источник: обзор Werner & Gross, 2010