Письменная практика
Когнитивная переоценка / дневник мыслей (КПТ)
Как выполнять
Записать тревожную мысль дословно. Выписать объективные факты за и против неё. Определить, какое когнитивное искажение работает (катастрофизация, чтение мыслей и т.п.). Сформулировать более взвешенную альтернативную мысль. Оценить интенсивность тревоги (от 0 до 10) до и после.
Стоит учесть
Если во время письма становится тяжелее, остановись на середине, это нормально. Практика не про то, чтобы заново пережить самое болезненное, при травме и утрате её лучше делать в терапии.
Научное обоснование
КПТ: самая доказательная психотерапия тревожных расстройств; метаанализ Carpenter и соавт. (2018, Depression and Anxiety) показывает большие размеры эффекта при генерализованной тревоге, социальной тревоге и панических расстройствах, включая формат самопомощи.
Источник: 2018, Depression and Anxiety