Поведенческая активация
Ограничение времени в постели
от 3 до 5 минут·легко·Поведенческая активация
Как выполнять
Неделю отслеживайте реальное время сна. Затем сократите время в постели до этого значения (но не менее 5,5 часов), с фиксированным временем подъёма. По мере улучшения сна постепенно расширяйте окно.
Стоит учесть
Не подходит при выраженной сонливости днём, работе со сменным графиком, эпилепсии, бессоннице беременности и тяжёлых состояниях. Ограничение сна усиливает усталость в первые дни, при хронической бессоннице лучше делать это под наблюдением специалиста.
Научное обоснование
Терапия ограничения сна (Spielman, Saskin & Thorpy, 1987, Sleep) повышает эффективность сна; метаанализ Miller и соавт. (2014, Sleep Medicine Reviews) подтверждает эффект как части КПТ Б.
Источник: 1987, Sleep