Поведенческая активация
Сенсорный чек лист для сна
от 3 до 5 минут·легко·Поведенческая активация
Как выполнять
Проверьте температуру комнаты (прохладнее лучше), уровень шума, свет, качество постельных принадлежностей. Уберите экраны за 30–60 минут до сна.
Стоит учесть
Не подходит при выраженной сонливости днём, работе со сменным графиком, эпилепсии, бессоннице беременности и тяжёлых состояниях. Ограничение сна усиливает усталость в первые дни, при хронической бессоннице лучше делать это под наблюдением специалиста.
Научное обоснование
Гигиена сна: вспомогательный, не самостоятельный компонент лечения бессонницы; обзор Irish и соавт. (2015, Sleep Medicine Reviews) показывает умеренную поддержку при сочетании с другими техниками КПТ Б.
Источник: 2015, Sleep Medicine Reviews