Поведенческая активация
Смена обстановки (правило 20 минут)
от 15 до 25 минут·легко·Поведенческая активация
Как выполнять
Если не спится 20 минут, встаньте и уйдите в другую комнату. Займитесь спокойным делом при неярком свете (чтение, вязание), без экранов. Вернитесь в постель при сонливости.
Стоит учесть
Не подходит при выраженной сонливости днём, работе со сменным графиком, эпилепсии, бессоннице беременности и тяжёлых состояниях. Ограничение сна усиливает усталость в первые дни, при хронической бессоннице лучше делать это под наблюдением специалиста.
Научное обоснование
Терапия контроля стимулов (Bootzin, 1972): один из наиболее доказательных компонентов КПТ Б (метаанализ Morin и соавт., 2006, Sleep).
Источник: 2006, Sleep