Телесная релаксация
Техника «Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону»
от 15 до 20 минут·легко·Телесная релаксация
Как выполнять
Последовательно напрягайте на 5 секунд и расслабляйте группы мышц от стоп до лица, с паузой 10 секунд. После сильного напряжения мышца расслабляется глубже, чем до него. Полный цикл занимает от 15 до 20 минут.
Стоит учесть
Если во время расслабления усиливается тревога или появляется ощущение отделённости от тела, открой глаза, посмотри вокруг и заверши практику раньше. При травматическом опыте лучше делать её с терапевтом.
Научное обоснование
ПМР по Джекобсону устойчиво снижает тревогу; метаанализ Manzoni и соавт. (2008, BMC Psychiatry) подтверждает эффект на симптомы тревоги и мышечное напряжение.
Источник: 2008, BMC Psychiatry