Телесная релаксация
Осознанное сканирование тела (body scan)
Как выполнять
Лечь удобно. Направить внимание на пальцы ног, замечая ощущения без оценки, около 20 секунд. Медленно двигать внимание вверх по телу (ноги → туловище → руки → голова). Когда внимание отвлекается: мягко возвращать его к телу. Полное сканирование занимает от 10 до 20 минут.
Стоит учесть
Если во время расслабления усиливается тревога или появляется ощущение отделённости от тела, открой глаза, посмотри вокруг и заверши практику раньше. При травматическом опыте лучше делать её с терапевтом.
Научное обоснование
Базовая практика программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR, Дж. Кабат Зинн). Метаанализ Khoury и соавт. (2013, Clinical Psychology Review) показывает средние и большие эффекты в отношении симптомов тревоги.
Источник: 2013, Clinical Psychology Review