Дыхание
Дыхание с удлинённым выдохом
от 3 до 5 минут·легко·Дыхание
Как выполнять
Вдох через нос на 4 счёта, задержка на 2–4 счёта, медленный выдох через рот на 6–8 счётов. Повторите от 6 до 8 циклов, следя, чтобы выдох был длиннее вдоха.
Стоит учесть
Если появится головокружение, покалывание в руках или усилится тревога, вернись к обычному дыханию и просто подыши, как дышится. Дыхательные упражнения не подходят при обострении астмы, болезнях сердца и лёгких без согласования с врачом, а на поздних сроках беременности их стоит делать без задержек дыхания.
Научное обоснование
Удлинённый выдох относительно вдоха усиливает вагусную (парасимпатическую) активацию сильнее, чем равномерное дыхание (Zaccaro и соавт., 2018, Frontiers in Human Neuroscience).
Источник: 2018, Frontiers in Human Neuroscience