Страх будущего

Пройтись по сферам жизни (отношения, работа, здоровье, сообщество) и записать, что по настоящему важно в каждой: не цели, а качества бытия/действия («быть в моменте», «честность», «любопытство»). Выбрать одно небольшое действие на этой неделе, соответствующее выбранной ценности, независимо от обстоятельств или результата. Периодически возвращаться к списку, особенно в трудные периоды.

Перечислить от 3 до 5 трудностей, которые уже удалось пережить. Для каждой определить, что именно помогло (человек, действие, смена взгляда). Держать этот список под рукой (заметки, дневник), чтобы обращаться к нему при новом стрессе.

Разделите лист на две колонки: то, что не зависит напрямую от вас, и конкретные небольшие действия в вашей власти. Выполните одно из второй колонки сразу.

Записать тревожную мысль дословно. Выписать объективные факты за и против неё. Определить, какое когнитивное искажение работает (катастрофизация, чтение мыслей и т.п.). Сформулировать более взвешенную альтернативную мысль. Оценить интенсивность тревоги (от 0 до 10) до и после.

Вы оспариваете жёсткое убеждение не прямым спором, а серией наводящих вопросов: «Какие факты его подтверждают?», «Есть ли другие объяснения?», «Что самое страшное может произойти и как я с этим справлюсь?», «Что я сказал бы другу в такой же ситуации?».

Спросить себя: «Что я буду чувствовать об этом через 10 лет?» Описать ситуацию с этой позиции от 3 до 4 предложениями.

Описать предстоящую ситуацию в деталях. Назвать эмоции и импульсы, которые помешают. Заранее выбрать конкретные шаги. Мысленно прорепетировать сцену, где вы справляетесь.