Стыд

Заметить и дословно записать фразу внутреннего критика («я такая тупая, вечно всё порчу»). Спросить себя: «Сказала(л) бы я это другу, о котором забочусь?» Переписать как фразу «внутреннего тренера»: честную, но поддерживающую («это пошло не так, как хотелось: чему я могу научиться и что мне сейчас нужно?»).

Написать о трудности или недостатке во втором лице: как если бы писал мудрый, заботливый друг, который полностью тебя понимает. Признать боль, не преуменьшая её. Предложить понимание и поддержку без токсичного позитива. Перечитывать письмо, когда возникают самокритичные мысли.

Почувствовав себя ущербной(ым) или пристыженной(ым), явно проговорить: «Другие люди тоже с этим сталкиваются — это часть человеческого опыта, а не моя уникальная поломка». По возможности вспомнить или найти конкретный пример похожей борьбы у другого человека, чтобы это стало более реальным. Заметить сдвиг от изоляции к связи.

Положите руку на грудь и медленно произнесите три фразы: «Это момент страдания», «Страдание: часть человеческого опыта», «Пусть я буду добра к себе сейчас». Задержитесь на каждой фразе на несколько вдохов.

Продвинутая техника когнитивной диффузии из АСТ. Возьмите тяжёлую мысль (например, «я неудачник») и повторяйте её вслух очень быстро, от 30 до 40 раз подряд, или произнесите смешным голосом. От многократного повторения мысль теряет эмоциональную тяжесть и превращается в набор звуков.

Представить фигуру (реальную, вымышленную или придуманную) с качествами мудрости, силы, тепла и безоценочности. Увидеть её позу, голос, выражение лица, обращённое к вам. Дать ей «ответить» на то, что мучает.

Вместо «я не должна так себя чувствовать» сказать: «Конечно я это чувствую, для меня это важно». Отдельно решить, буду ли я действовать на этой эмоции.