Все практики

150 мягких способов вернуться к себе. Начни с того, что чувствуешь сейчас.

Главный фильтр

Что ты чувствуешь сейчас?

Показаны практики для состояния «Выгорание».

Найдено: 8

Яркий свет по утрам

В течение часа после пробуждения провести от 10 до 30 минут на улице или использовать лампу яркостью 10 000 люкс 20–30 минут по утрам. Не смотреть прямо на источник света. Соблюдать регулярность, особенно в тёмное время года.

Диафрагмальное (брюшное) дыхание

от 3 до 5 минут·легко

Сесть или лечь, одна рука на груди, другая на животе. Вдох через нос на 4 счёта, ощущая, как поднимается именно живот, а не грудь. Медленный выдох через сомкнутые губы на 6–8 счётов. Повторять от 3 до 5 минут, от 1 до 3 раза в день или по необходимости при остром стрессе.

Глубокая телесная релаксация (body scan)

от 15 до 20 минут·легко

Лягте, закройте глаза, последовательно направляйте внимание на части тела от стоп до макушки от 15 до 20 минут, замечая ощущения без попытки что то изменить.

Техника «Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону»

от 15 до 20 минут·легко

Последовательно напрягайте на 5 секунд и расслабляйте группы мышц от стоп до лица, с паузой 10 секунд. После сильного напряжения мышца расслабляется глубже, чем до него. Полный цикл занимает от 15 до 20 минут.

Физическая основа устойчивости (сон, движение, питание)

от 3 до 5 минут·легко

Относиться ко сну, движению и регулярным приёмам пищи как к обязательному базовому уходу за собой, а не опции: особенно в периоды высокого стресса. Сначала закрыть базовую физиологическую потребность, и только потом браться за когнитивные и эмоциональные техники, если чувствуешь себя перегруженной(ым): «сначала отрегулировать, потом осмыслять».