Все практики
150 мягких способов вернуться к себе. Начни с того, что чувствуешь сейчас.
Главный фильтр
Что ты чувствуешь сейчас?
Показаны практики для состояния «Перегруз информацией».
Найдено: 8
Медитация осознанности для внимания
Сесть удобно, глаза закрыты или мягко расфокусированы. Направить внимание на ощущение дыхания (ноздри или живот). Заметив, что ум отвлёкся, мягко отметить «отвлечение» и вернуть внимание к дыханию: без самокритики. Начать с 5–10 минут в день, постепенно увеличивая.
Однозадачность / тренировка внимания
Перед началом закрыть посторонние вкладки/приложения, отключить уведомления. При возникновении импульса переключиться: записать его на листок «вернусь к этому позже» вместо того, чтобы действовать сразу. Довести до естественной точки завершения, прежде чем переключаться.
Организация среды для концентрации
Убрать или скрыть отвлекающие приложения либо использовать блокировщики сайтов на время фокусной работы. Держать рабочее пространство визуально свободным от посторонних предметов. Заранее подготовить нужные материалы, чтобы начало работы не требовало дополнительных решений.
Техника «Заземление 5, 4, 3, 2, 1»
Сенсорная техника экстренной помощи при панике, диссоциации и тревоге. Последовательно назовите 5 предметов, которые видите, 4 которые чувствуете кожей, 3 звука, 2 запаха и 1 вкус. Называйте вслух или про себя, не торопясь.
Цифровая пауза + дыхание «квадрат»
Отложите телефон и все экраны. Дышите по схеме 4, 4, 4, 4 (вдох, задержка, выдох, задержка), повторите от 5 до 6 циклов. После: от 1 до 2 минуты просто посидите без гаджетов.
Выгрузка мыслей (brain dump)
Выписать на бумагу всё, что крутится в голове: задачи, тревоги, обрывки. Не сортировать. Затем подчеркнуть одно, с чего начать.
Одно дело по таймеру
Выбрать одну задачу, поставить таймер на от 10 до 25 минут, убрать телефон в другую комнату. Работать только над ней до сигнала.
Тренировка внимания (ATT)
Найти от 3 до 4 разных звука вокруг. По очереди: от 10 до 15 сек фокус на одном, затем быстрое переключение между звуками, затем удержание двух сразу.