Все практики
150 мягких способов вернуться к себе. Начни с того, что чувствуешь сейчас.
Главный фильтр
Что ты чувствуешь сейчас?
Показаны практики для состояния «Самокритика».
Найдено: 8
Внутренний критик vs. внутренний тренер
Заметить и дословно записать фразу внутреннего критика («я такая тупая, вечно всё порчу»). Спросить себя: «Сказала(л) бы я это другу, о котором забочусь?» Переписать как фразу «внутреннего тренера»: честную, но поддерживающую («это пошло не так, как хотелось: чему я могу научиться и что мне сейчас нужно?»).
Диалог с внутренним критиком (облегчённая техника двух стульев)
Выпишите дословно фразу критика («ты ленивая», «ты всё портишь»). Ответьте от лица поддерживающей части себя так, как ответили бы близкому другу. Прочитайте оба текста вслух.
Письмо себе с состраданием
Написать о трудности или недостатке во втором лице: как если бы писал мудрый, заботливый друг, который полностью тебя понимает. Признать боль, не преуменьшая её. Предложить понимание и поддержку без токсичного позитива. Перечитывать письмо, когда возникают самокритичные мысли.
Рефлексия общей человечности
Почувствовав себя ущербной(ым) или пристыженной(ым), явно проговорить: «Другие люди тоже с этим сталкиваются — это часть человеческого опыта, а не моя уникальная поломка». По возможности вспомнить или найти конкретный пример похожей борьбы у другого человека, чтобы это стало более реальным. Заметить сдвиг от изоляции к связи.
Техника «Поиск доказательств»
Это базовая когнитивная техника КПТ для проверки реальности, когда вас захлёстывает автоматическая негативная мысль. Возьмите мысль («меня никто не уважает», «я не справлюсь», «он меня ненавидит») и задайте себе два вопроса письменно: «Какие объективные факты говорят ЗА эту мысль?» и «Какие факты говорят ПРОТИВ неё?». Затем сравните столбцы и сделайте взвешенный вывод как судья, а не как прокурор или адвокат. Техника не призывает к «позитивному мышлению», а требует честности.
Нисходящая стрела
Взять мысль («я плохо сделала эту работу»). Спросить: «Если это правда, что это говорит обо мне?» Записать ответ и задать тот же вопрос ему. Повторить от 3 до 5 раз до устойчивого убеждения («я недостаточно хороша»).
Разговор с собой по имени
Обращаться к себе на «ты» и по имени: «Наташа, ты справишься, просто иди по одному пункту». Так же планировать и успокаивать себя перед стрессом.
Успокаивающее ритмичное дыхание (CFT)
Замедлить дыхание до ровного ритма, чуть глубже обычного, без напряжения. Выпрямить спину, расслабить лицо, вспомнить тёплое выражение лица. от 2 до 3 минуты, до применения любой другой техники.