Вина

Заметить и дословно записать фразу внутреннего критика («я такая тупая, вечно всё порчу»). Спросить себя: «Сказала(л) бы я это другу, о котором забочусь?» Переписать как фразу «внутреннего тренера»: честную, но поддерживающую («это пошло не так, как хотелось: чему я могу научиться и что мне сейчас нужно?»).

Разделите лист на две колонки: факты ситуации (то, что зафиксировала бы камера) и ваши интерпретации/выводы о себе. Для каждой интерпретации проверьте её на точность и подберите альтернативу.

Обозначить две позиции (два стула или две колонки на бумаге): по одной для каждой стороны конфликта. Полностью проговорить или прописать одну сторону, затем физически поменяться местами и ответить от другой. Продолжить диалог несколько обменов репликами. Отметить, что проясняется или сдвигается.

Когда возникает мысль вины или сожаления («надо было чаще звонить»): явно назвать её. Применить к этой мысли паузу самосострадания: осознанность → общая человечность → доброта к себе. Если вина стойкая и тяжёлая: воспринимать это как сигнал обратиться за специализированной консультацией по горю.

Три колонки: «Ситуация», «Автоматическая мысль», «Альтернатива». Для каждой мысли найдите объективные факты, поддерживающие и опровергающие её, и сформулируйте более сбалансированную альтернативную мысль.

Ответить письменно на два вопроса: «Что конкретно я сделала?» и «Что это значит обо мне как о человеке?» Первое, вина, с ней можно что то сделать. Второе, стыд, и он обычно преувеличивает.

Определить одно конкретное действие, которое реально что то исправляет или обозначает вашу позицию: извинение, разговор, изменение поведения. Сделать его в течение 24 часов.