Ревность

Колонки: ситуация / автоматическая мысль / эмоция и её интенсивность (от 0 до 10) / поведение / результат. Заполнять после заметного эмоционального момента. Раз в неделю просматривать записи в поисках закономерностей (повторяющиеся триггеры, искажения, неполезные реакции).

Почувствовав себя ущербной(ым) или пристыженной(ым), явно проговорить: «Другие люди тоже с этим сталкиваются — это часть человеческого опыта, а не моя уникальная поломка». По возможности вспомнить или найти конкретный пример похожей борьбы у другого человека, чтобы это стало более реальным. Заметить сдвиг от изоляции к связи.

Записать тревожную мысль дословно. Выписать объективные факты за и против неё. Определить, какое когнитивное искажение работает (катастрофизация, чтение мыслей и т.п.). Сформулировать более взвешенную альтернативную мысль. Оценить интенсивность тревоги (от 0 до 10) до и после.

Возьмите тревожную мысль (например, «он меня разлюбил») и добавьте перед ней «У меня есть мысль о том, что…». Повторите от 3 до 4 раза, наблюдая, как меняется её вес.

Когнитивная техника для перфекционистов и людей с чёрно белым мышлением. Вместо дихотомии «идеально или ужасно» разместите событие, ошибку или качество на непрерывной шкале от 0% до 100%. Например, вы допустили ошибку в презентации: вместо «я всё испортил» оцените реальный уровень провала, например 15%. Техника возвращает перспективу и учит видеть полутона.

Разделить: что я реально видела и слышала, и что я достроила. Для достроенного спросить: какие ещё объяснения возможны? Что бы я сказала подруге с такой же мыслью?

Записать: какая моя потребность стоит за ревностью (надёжность, значимость, ясность). Сформулировать один конкретный запрос партнёру вместо проверки или упрёка.