Все практики
150 мягких способов вернуться к себе. Начни с того, что чувствуешь сейчас.
Главный фильтр
Что ты чувствуешь сейчас?
Показаны практики для состояния «Гнев или раздражение».
Найдено: 10
«Противоположное действие» (ДПТ)
Определить эмоцию и импульс к действию (например, грусть → изолироваться). Проверить: соответствует ли этот импульс фактам и помогает ли в долгосрочной перспективе? Если нет: сделать полностью противоположное: например, обратиться к кому то, выйти из дома, включиться в контакт: всем телом, а не наполовину.
Когнитивная гибкость / практика переформулирования
Столкнувшись со стрессовой ситуацией, записать первую автоматическую интерпретацию. Сознательно сформулировать ещё от 2 до 3 альтернативные интерпретации, включая как минимум одну нейтральную и одну доброжелательную. Оценить правдоподобность каждой, не считая первую по умолчанию верной.
Структурированный дневник (КПТ: ситуация: мысль: эмоция: поведение)
Колонки: ситуация / автоматическая мысль / эмоция и её интенсивность (от 0 до 10) / поведение / результат. Заполнять после заметного эмоционального момента. Раз в неделю просматривать записи в поисках закономерностей (повторяющиеся триггеры, искажения, неполезные реакции).
Телесная разрядка: короткая двигательная практика
Встаньте, резко потрясите кистями, руками, всем телом от 30 до 60 секунд. Оттолкните воздух ладонями на выдохе несколько раз. Завершите тремя медленными вдохами выдохами.
Техника «DEAR MAN»
Структурированный навык коммуникации из ДПТ для трудных разговоров. Describe (опишите факты), Express (выразите чувства), Assert (чётко скажите, что нужно), Reinforce (обозначьте выгоду для собеседника), Mindful (не отвлекайтесь на манипуляции), Appear confident (держитесь уверенно), Negotiate (готовьтесь к переговорам). Семь шагов заменяют хаотичную реакцию на чёткий алгоритм просьбы или отказа.
Ритмичное движение вместо «выпустить пар»
Быстрая ходьба, приседания, лестница, ритмичное движение средней интенсивности от 10 до 15 минут. Не бить подушку и не «выплёскивать».
Проверка фактов (check the facts)
Назвать эмоцию и стоящую за ней интерпретацию. Спросить: каковы факты без интерпретации? Насколько вероятен худший сценарий и справлюсь ли я с ним? Если эмоция не соответствует фактам, действовать противоположно.
Выдох со звуком
Вдохнуть через нос на счёт четыре. Выдохнуть через чуть приоткрытые губы со звуком «шшш» так долго, как получается. Сделать шесть таких выдохов, не гонясь за глубиной вдоха.
Сжать и отпустить кулаки
Сжать кулаки и напрячь предплечья на счёт пять, замечая напряжение. Резко отпустить и десять секунд наблюдать, как тепло возвращается в кисти. Повторить три раза.
Пауза перед ответом
Убрать руки от телефона или клавиатуры. Сделать три медленных выдоха и мысленно закончить фразу: «Сейчас я хочу сказать..., а важно мне...». Ответить только после этого или отложить ответ.