После ссоры

Определить эмоцию и импульс к действию (например, грусть → изолироваться). Проверить: соответствует ли этот импульс фактам и помогает ли в долгосрочной перспективе? Если нет: сделать полностью противоположное: например, обратиться к кому то, выйти из дома, включиться в контакт: всем телом, а не наполовину.

Столкнувшись со стрессовой ситуацией, записать первую автоматическую интерпретацию. Сознательно сформулировать ещё от 2 до 3 альтернативные интерпретации, включая как минимум одну нейтральную и одну доброжелательную. Оценить правдоподобность каждой, не считая первую по умолчанию верной.

Stop: остановитесь. Take a breath: сделайте вдох выдох. Observe: назовите, что происходит внутри (эмоция, мысль, ощущение). Proceed: осознанно выберите следующий шаг.

Колонки: ситуация / автоматическая мысль / эмоция и её интенсивность (от 0 до 10) / поведение / результат. Заполнять после заметного эмоционального момента. Раз в неделю просматривать записи в поисках закономерностей (повторяющиеся триггеры, искажения, неполезные реакции).

Дыхание строится по квадрату: вдох 4 секунды, задержка 4 секунды, выдох 4 секунды, задержка 4 секунды, по кругу. Повторите от 6 до 10 циклов, мысленно рисуя стороны квадрата.

Сказать: «Мне нужно 20 минут, я вернусь к разговору». Уйти и заняться нейтральным делом. Не прокручивать спор в голове — это удерживает возбуждение.

«Когда происходит [конкретная ситуация], я чувствую [эмоция], потому что мне нужно [потребность]. Я прошу [конкретный запрос]». Не «ты никогда».

Не дожидаясь полного согласия, обозначить намерение: «Мне важны наши отношения, я хочу вернуться к этому разговору спокойно». Одно короткое действие в сторону другого.

Убрать руки от телефона или клавиатуры. Сделать три медленных выдоха и мысленно закончить фразу: «Сейчас я хочу сказать..., а важно мне...». Ответить только после этого или отложить ответ.