Сейчас: выгорание
Выгорание
Ты устал(а) не потому, что слаб(а), а потому что долго отдавал(а). Сейчас нужен отдых, а не ещё усилие.
Выгорание — это результат длительной траты ресурса без восстановления. Нервная система переходит в режим экономии: истощаются мышцы, снижается мотивация, пропадает ощущение смысла в том, что раньше давалось легко.
- Хочется всё бросить и исчезнуть на время
- Тянет сказать «да» ещё одной просьбе, хотя сил нет
- Импульс работать через силу, игнорируя усталость
- Постоянное напряжение в плечах и шее
- Тяжесть
- Которая не снимается сном
- «Я больше не могу»
- «У меня нет права остановиться»
- «Если не я, то никто»
Тело и нервная система получают сигнал, что можно отпустить. Появляется ощущение отдыха.
Отдых — это тоже действие. Ты имеешь право остановиться.
Что поможет прямо сейчас
Яркий свет по утрам
от 10 до 30 минутВ течение часа после пробуждения провести от 10 до 30 минут на улице или использовать лампу яркостью 10 000 люкс 20–30 минут по утрам. Не смотреть прямо на источник света. Соблюдать регулярность, особенно в тёмное время года.
Начать практикуДиафрагмальное (брюшное) дыхание
от 3 до 5 минутСесть или лечь, одна рука на груди, другая на животе. Вдох через нос на 4 счёта, ощущая, как поднимается именно живот, а не грудь. Медленный выдох через сомкнутые губы на 6–8 счётов. Повторять от 3 до 5 минут, от 1 до 3 раза в день или по необходимости при остром стрессе.
Начать практикуГлубокая телесная релаксация (body scan)
от 15 до 20 минутЛягте, закройте глаза, последовательно направляйте внимание на части тела от стоп до макушки от 15 до 20 минут, замечая ощущения без попытки что то изменить.
Начать практикуТехника «Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону»
от 15 до 20 минутПоследовательно напрягайте на 5 секунд и расслабляйте группы мышц от стоп до лица, с паузой 10 секунд. После сильного напряжения мышца расслабляется глубже, чем до него. Полный цикл занимает от 15 до 20 минут.
Начать практикуФизическая основа устойчивости (сон, движение, питание)
от 3 до 5 минутОтноситься ко сну, движению и регулярным приёмам пищи как к обязательному базовому уходу за собой, а не опции: особенно в периоды высокого стресса. Сначала закрыть базовую физиологическую потребность, и только потом браться за когнитивные и эмоциональные техники, если чувствуешь себя перегруженной(ым): «сначала отрегулировать, потом осмыслять».
Начать практикуМикроперерыв без экрана
от 5 до 10 минутКаждые от 60 до 90 минут работы, от 5 до 10 минут без телефона: встать, размяться, посмотреть в окно, выпить воды.
Начать практикуРитуал завершения рабочего дня
от 15 до 25 минутВыписать незакрытые задачи на завтра, закрыть вкладки, переодеться. Вечером, занятие, не связанное с работой.
Начать практикуРевизия нагрузки: стоп лист
от 15 до 25 минутВыписать всё, что делаете за неделю. Отметить: что можно не делать, что делегировать, что упростить. Убрать одну вещь на этой неделе.
Начать практикуЕсли сейчас очень тяжело
Практики помогают в обычные трудные дни. Когда становится небезопасно, когда есть мысли о смерти или желание причинить себе вред, важно, чтобы рядом был живой человек.
Куда обратиться за срочной помощью →