Перегруз информацией

Сесть удобно, глаза закрыты или мягко расфокусированы. Направить внимание на ощущение дыхания (ноздри или живот). Заметив, что ум отвлёкся, мягко отметить «отвлечение» и вернуть внимание к дыханию: без самокритики. Начать с 5–10 минут в день, постепенно увеличивая.

Перед началом закрыть посторонние вкладки/приложения, отключить уведомления. При возникновении импульса переключиться: записать его на листок «вернусь к этому позже» вместо того, чтобы действовать сразу. Довести до естественной точки завершения, прежде чем переключаться.

Убрать или скрыть отвлекающие приложения либо использовать блокировщики сайтов на время фокусной работы. Держать рабочее пространство визуально свободным от посторонних предметов. Заранее подготовить нужные материалы, чтобы начало работы не требовало дополнительных решений.

Сенсорная техника экстренной помощи при панике, диссоциации и тревоге. Последовательно назовите 5 предметов, которые видите, 4 которые чувствуете кожей, 3 звука, 2 запаха и 1 вкус. Называйте вслух или про себя, не торопясь.

Отложите телефон и все экраны. Дышите по схеме 4, 4, 4, 4 (вдох, задержка, выдох, задержка), повторите от 5 до 6 циклов. После: от 1 до 2 минуты просто посидите без гаджетов.

Выписать на бумагу всё, что крутится в голове: задачи, тревоги, обрывки. Не сортировать. Затем подчеркнуть одно, с чего начать.

Выбрать одну задачу, поставить таймер на от 10 до 25 минут, убрать телефон в другую комнату. Работать только над ней до сигнала.

Найти от 3 до 4 разных звука вокруг. По очереди: от 10 до 15 сек фокус на одном, затем быстрое переключение между звуками, затем удержание двух сразу.