Прокрастинация

Убрать или скрыть отвлекающие приложения либо использовать блокировщики сайтов на время фокусной работы. Держать рабочее пространство визуально свободным от посторонних предметов. Заранее подготовить нужные материалы, чтобы начало работы не требовало дополнительных решений.

Определить ситуацию, в которой растерянность возникает чаще всего. Записать конкретный план «если: то»: «Если я не понимаю, с чего начать, я сделаю один маленький, заранее определённый первый шаг». Мысленно прорепетировать план заранее, чтобы не искать решение в момент растерянности.

Определите только первое физическое действие короче 2 минут (открыть документ, надеть кроссовки, написать одну строку). Сделайте только его, разрешив себе остановиться после.

Вместо ожидания мотивации начните с маленьких структурированных действий трёх типов: приятные (что раньше радовало), полезные (для здоровья и быта) и необходимые. Планируйте их ежедневно, независимо от настроения, начиная с самых маленьких шагов.

Выбрать одну задачу. Поставить таймер на 25 минут и работать без отвлечений и уведомлений. Сделать перерыв 5 минут (встать, потянуться, отвести взгляд от экранов). После 4 циклов: более длинный перерыв от 15 до 30 минут.

Wish, чего хочу. Outcome, лучший результат, представить ярко. Obstacle, что внутри меня мешает. Plan, «если [препятствие], то я [действие]».

Записать: «Если [конкретная ситуация], то я [конкретное действие]». Например: «Если я допью утренний кофе, то открою документ и напишу одно предложение». Проговорить один раз.

Признать: «Я отложила это, и мне из за этого плохо». Затем: «Откладывать — человеческое, это не делает меня ленивой». Только после этого планировать шаг.