Сейчас: самокритика
Самокритика
Внутренний критик сейчас громко. Попробуем ответить ему так, как ответил(а) бы другу.
Самокритика — это внутренний голос, который изначально должен был удерживать человека в безопасных рамках группы. Когда он звучит слишком громко и постоянно, он перестаёт помогать и начинает истощать.
- Хочется переделать всё заново, «как следует»
- Тянет сравнивать себя с другими
- Импульс извиняться за то, что не требует извинений
- Сжатые плечи
- Стиснутая челюсть
- Общая тяжесть
- «Я ничего не умею нормально»
- «Другие бы справились лучше»
- «Опять я всё испортила(ил)»
Появляется более сбалансированная перспектива на себя. Критик становится одним из голосов, а не единственным.
Быть добрым(ой) к себе — это навык. Он развивается практикой.
Что поможет прямо сейчас
Внутренний критик vs. внутренний тренер
от 3 до 5 минутЗаметить и дословно записать фразу внутреннего критика («я такая тупая, вечно всё порчу»). Спросить себя: «Сказала(л) бы я это другу, о котором забочусь?» Переписать как фразу «внутреннего тренера»: честную, но поддерживающую («это пошло не так, как хотелось: чему я могу научиться и что мне сейчас нужно?»).
Начать практикуДиалог с внутренним критиком (облегчённая техника двух стульев)
от 3 до 5 минутВыпишите дословно фразу критика («ты ленивая», «ты всё портишь»). Ответьте от лица поддерживающей части себя так, как ответили бы близкому другу. Прочитайте оба текста вслух.
Начать практикуПисьмо себе с состраданием
от 3 до 5 минутНаписать о трудности или недостатке во втором лице: как если бы писал мудрый, заботливый друг, который полностью тебя понимает. Признать боль, не преуменьшая её. Предложить понимание и поддержку без токсичного позитива. Перечитывать письмо, когда возникают самокритичные мысли.
Начать практикуРефлексия общей человечности
от 3 до 5 минутПочувствовав себя ущербной(ым) или пристыженной(ым), явно проговорить: «Другие люди тоже с этим сталкиваются — это часть человеческого опыта, а не моя уникальная поломка». По возможности вспомнить или найти конкретный пример похожей борьбы у другого человека, чтобы это стало более реальным. Заметить сдвиг от изоляции к связи.
Начать практикуТехника «Поиск доказательств»
от 3 до 5 минутЭто базовая когнитивная техника КПТ для проверки реальности, когда вас захлёстывает автоматическая негативная мысль. Возьмите мысль («меня никто не уважает», «я не справлюсь», «он меня ненавидит») и задайте себе два вопроса письменно: «Какие объективные факты говорят ЗА эту мысль?» и «Какие факты говорят ПРОТИВ неё?». Затем сравните столбцы и сделайте взвешенный вывод как судья, а не как прокурор или адвокат. Техника не призывает к «позитивному мышлению», а требует честности.
Начать практикуНисходящая стрела
от 5 до 15 минутВзять мысль («я плохо сделала эту работу»). Спросить: «Если это правда, что это говорит обо мне?» Записать ответ и задать тот же вопрос ему. Повторить от 3 до 5 раз до устойчивого убеждения («я недостаточно хороша»).
Начать практикуРазговор с собой по имени
от 2 до 5 минутОбращаться к себе на «ты» и по имени: «Наташа, ты справишься, просто иди по одному пункту». Так же планировать и успокаивать себя перед стрессом.
Начать практикуУспокаивающее ритмичное дыхание (CFT)
от 2 до 3 минутыЗамедлить дыхание до ровного ритма, чуть глубже обычного, без напряжения. Выпрямить спину, расслабить лицо, вспомнить тёплое выражение лица. от 2 до 3 минуты, до применения любой другой техники.
Начать практикуЕсли сейчас очень тяжело
Практики помогают в обычные трудные дни. Когда становится небезопасно, когда есть мысли о смерти или желание причинить себе вред, важно, чтобы рядом был живой человек.
Куда обратиться за срочной помощью →