Все практики
150 мягких способов вернуться к себе. Начни с того, что чувствуешь сейчас.
Главный фильтр
Что ты чувствуешь сейчас?
Показаны практики для состояния «Мне тревожно».
Найдено: 10
Квадратное дыхание (Box Breathing, 4, 4, 4, 4): доказательная база
Вдох через нос на 4 счёта. Задержка на 4 счёта. Выдох на 4 счёта. Задержка на пустых лёгких на 4 счёта. Повторить от 4 до 8 циклов.
Когнитивная переоценка / дневник мыслей (КПТ)
Записать тревожную мысль дословно. Выписать объективные факты за и против неё. Определить, какое когнитивное искажение работает (катастрофизация, чтение мыслей и т.п.). Сформулировать более взвешенную альтернативную мысль. Оценить интенсивность тревоги (от 0 до 10) до и после.
Осознанное сканирование тела (body scan)
Лечь удобно. Направить внимание на пальцы ног, замечая ощущения без оценки, около 20 секунд. Медленно двигать внимание вверх по телу (ноги → туловище → руки → голова). Когда внимание отвлекается: мягко возвращать его к телу. Полное сканирование занимает от 10 до 20 минут.
Дыхание с удлинённым выдохом
Вдох через нос на 4 счёта, задержка на 2–4 счёта, медленный выдох через рот на 6–8 счётов. Повторите от 6 до 8 циклов, следя, чтобы выдох был длиннее вдоха.
Техника «Диффузия мыслей»
Вместо «Я неудачник» скажите «Я замечаю мысль, что я неудачник». Маленькое изменение формулировки создаёт дистанцию между вами и содержанием мысли. Практикуйте на любой болезненной мысли в течение дня.
Откладывание тревоги
Записать тревожную мысль и назначить ей «окно беспокойства» (например, сегодня в 19:00, 15 минут). До этого мягко возвращать внимание к делам.
Прогулка в природной среде
Выйти в парк или зелёный двор. Идти в комфортном темпе без телефона, позволяя вниманию останавливаться на деревьях, звуках, небе.
Назвать пять предметов вслух
Медленно оглядеться и вслух или шёпотом назвать пять предметов вокруг: «стол», «окно», «чашка». Говорить спокойно, с паузой после каждого слова. Если хочется, добавить цвет: «синяя чашка».
Выдох со звуком
Вдохнуть через нос на счёт четыре. Выдохнуть через чуть приоткрытые губы со звуком «шшш» так долго, как получается. Сделать шесть таких выдохов, не гонясь за глубиной вдоха.
Сжать и отпустить кулаки
Сжать кулаки и напрячь предплечья на счёт пять, замечая напряжение. Резко отпустить и десять секунд наблюдать, как тепло возвращается в кисти. Повторить три раза.