Все практики
150 мягких способов вернуться к себе. Начни с того, что чувствуешь сейчас.
Главный фильтр
Что ты чувствуешь сейчас?
Показаны практики для состояния «Диссоциация».
Найдено: 10
Прояснение ценностей (АСТ)
Пройтись по сферам жизни (отношения, работа, здоровье, сообщество) и записать, что по настоящему важно в каждой: не цели, а качества бытия/действия («быть в моменте», «честность», «любопытство»). Выбрать одно небольшое действие на этой неделе, соответствующее выбранной ценности, независимо от обстоятельств или результата. Периодически возвращаться к списку, особенно в трудные периоды.
Телесное отслеживание / «ощущаемый смысл» (felt sense)
Сделать паузу и просканировать тело: где ощущается эмоция (грудь, живот, горло)? Описать её качества (сжатая, горячая, тяжёлая, вибрирующая). Оставаться с ощущением с любопытством, а не анализом. Заметить, меняется ли оно за 1–3 минуты.
Ориентировка через контраст ощущений
Возьмите два предмета с контрастной текстурой (гладкое и шершавое, тёплое и холодное). Ощупывайте их по очереди, называя характеристики. Затем назовите 3 факта о месте, где находитесь.
Осознанное сканирование тела (body scan)
Лечь удобно. Направить внимание на пальцы ног, замечая ощущения без оценки, около 20 секунд. Медленно двигать внимание вверх по телу (ноги → туловище → руки → голова). Когда внимание отвлекается: мягко возвращать его к телу. Полное сканирование занимает от 10 до 20 минут.
Техника «Безопасное место» в EMDR
Ресурсная техника из протокола EMDR, которая создаётся до начала переработки травмы. Найдите воображаемое место, где чувствуете полную безопасность, детально простройте его по всем каналам восприятия (что видите, слышите, ощущаете кожей, какие запахи), затем свяжите образ с якорем: словом или жестом, чтобы возвращаться туда быстрее.
Опора стопами + счёт вслух
Прижать стопы к полу и надавить. Вслух посчитать от 1 до 10, чувствуя давление на каждый счёт. Сказать: «Я здесь, я в безопасности».
Ориентировка: где я, когда я
Назвать вслух: дату, своё имя и возраст, место, 5 предметов вокруг и их цвета.
Медленное движение с осознаванием
Медленно пройтись, чувствуя контакт стопы с полом: пятка, свод, пальцы. Надавить стопами в пол. Потянуться, заметить мышцы.
Назвать пять предметов вслух
Медленно оглядеться и вслух или шёпотом назвать пять предметов вокруг: «стол», «окно», «чашка». Говорить спокойно, с паузой после каждого слова. Если хочется, добавить цвет: «синяя чашка».
Давление стопами в пол
Поставить обе стопы на пол и мягко надавить, будто отталкиваешься от земли. Держать давление, пока считаешь до пяти, затем отпустить. Повторить три раза, замечая, что пол держит.