Гнев или раздражение

Определить эмоцию и импульс к действию (например, грусть → изолироваться). Проверить: соответствует ли этот импульс фактам и помогает ли в долгосрочной перспективе? Если нет: сделать полностью противоположное: например, обратиться к кому то, выйти из дома, включиться в контакт: всем телом, а не наполовину.

Столкнувшись со стрессовой ситуацией, записать первую автоматическую интерпретацию. Сознательно сформулировать ещё от 2 до 3 альтернативные интерпретации, включая как минимум одну нейтральную и одну доброжелательную. Оценить правдоподобность каждой, не считая первую по умолчанию верной.

Колонки: ситуация / автоматическая мысль / эмоция и её интенсивность (от 0 до 10) / поведение / результат. Заполнять после заметного эмоционального момента. Раз в неделю просматривать записи в поисках закономерностей (повторяющиеся триггеры, искажения, неполезные реакции).

Встаньте, резко потрясите кистями, руками, всем телом от 30 до 60 секунд. Оттолкните воздух ладонями на выдохе несколько раз. Завершите тремя медленными вдохами выдохами.

Структурированный навык коммуникации из ДПТ для трудных разговоров. Describe (опишите факты), Express (выразите чувства), Assert (чётко скажите, что нужно), Reinforce (обозначьте выгоду для собеседника), Mindful (не отвлекайтесь на манипуляции), Appear confident (держитесь уверенно), Negotiate (готовьтесь к переговорам). Семь шагов заменяют хаотичную реакцию на чёткий алгоритм просьбы или отказа.

Быстрая ходьба, приседания, лестница, ритмичное движение средней интенсивности от 10 до 15 минут. Не бить подушку и не «выплёскивать».

Назвать эмоцию и стоящую за ней интерпретацию. Спросить: каковы факты без интерпретации? Насколько вероятен худший сценарий и справлюсь ли я с ним? Если эмоция не соответствует фактам, действовать противоположно.

Вдохнуть через нос на счёт четыре. Выдохнуть через чуть приоткрытые губы со звуком «шшш» так долго, как получается. Сделать шесть таких выдохов, не гонясь за глубиной вдоха.

Сжать кулаки и напрячь предплечья на счёт пять, замечая напряжение. Резко отпустить и десять секунд наблюдать, как тепло возвращается в кисти. Повторить три раза.

Убрать руки от телефона или клавиатуры. Сделать три медленных выдоха и мысленно закончить фразу: «Сейчас я хочу сказать..., а важно мне...». Ответить только после этого или отложить ответ.