Обида

Колонки: ситуация / автоматическая мысль / эмоция и её интенсивность (от 0 до 10) / поведение / результат. Заполнять после заметного эмоционального момента. Раз в неделю просматривать записи в поисках закономерностей (повторяющиеся триггеры, искажения, неполезные реакции).

Почувствовав себя ущербной(ым) или пристыженной(ым), явно проговорить: «Другие люди тоже с этим сталкиваются — это часть человеческого опыта, а не моя уникальная поломка». По возможности вспомнить или найти конкретный пример похожей борьбы у другого человека, чтобы это стало более реальным. Заметить сдвиг от изоляции к связи.

Обозначить две позиции (два стула или две колонки на бумаге): по одной для каждой стороны конфликта. Полностью проговорить или прописать одну сторону, затем физически поменяться местами и ответить от другой. Продолжить диалог несколько обменов репликами. Отметить, что проясняется или сдвигается.

Разделите ваши реакции на просьбы и предложения на три категории. «Да»: то, на что вы согласны без напряжения. «Нет»: то, что нарушает ваши потребности. «Может быть»: зона переговоров с условиями. Выпишите примеры для каждой категории и потренируйтесь озвучивать их.

10 минут пишите без остановки и цензуры всё, что чувствуете по поводу ситуации, не заботясь о грамотности и связности. Не перечитывайте сразу, можно порвать или отложить.

Представить человека напротив. Вслух сказать всё, что не было сказано, включая чего вам не хватило. Затем пересесть и ответить с его позиции. Вернуться к себе и заметить, что изменилось.

Recall, вспомнить обиду без прикрас. Empathize, попробовать понять мотивы другого (не оправдывая). Altruistic gift, вспомнить, когда прощали вас. Commit, записать решение простить. Hold, возвращаться к записи, когда обида поднимается.

Записать: что именно задело. Затем: какая моя потребность за этим стоит (уважение, признание, надёжность). Затем: одно действие, которым я могу позаботиться об этой потребности сама.

Сжать кулаки и напрячь предплечья на счёт пять, замечая напряжение. Резко отпустить и десять секунд наблюдать, как тепло возвращается в кисти. Повторить три раза.

Убрать руки от телефона или клавиатуры. Сделать три медленных выдоха и мысленно закончить фразу: «Сейчас я хочу сказать..., а важно мне...». Ответить только после этого или отложить ответ.