Все практики
150 мягких способов вернуться к себе. Начни с того, что чувствуешь сейчас.
Главный фильтр
Что ты чувствуешь сейчас?
Показаны практики для состояния «Бессонница».
Найдено: 11
Дыхание «квадрат» перед сном
Лягте, закройте глаза, дышите по схеме 4, 4, 4, 4 (вдох, задержка, выдох, задержка). С каждым циклом чуть удлиняйте выдох.
Мнемоника «СОН»: сбросить, отпустить, наблюдать
Сбросьте тревожные мысли на листок у кровати. Отпустите цель заснуть, разрешите себе просто лежать. Наблюдайте за дыханием фоном, не пытаясь его контролировать.
Ограничение времени в постели
Неделю отслеживайте реальное время сна. Затем сократите время в постели до этого значения (но не менее 5,5 часов), с фиксированным временем подъёма. По мере улучшения сна постепенно расширяйте окно.
Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР)
Лёжа, последовательно напрягайте на 5 секунд и расслабляйте группы мышц от стоп до лица, с паузой 10 секунд между группами. Дышите ровно.
Сенсорный чек лист для сна
Проверьте температуру комнаты (прохладнее лучше), уровень шума, свет, качество постельных принадлежностей. Уберите экраны за 30–60 минут до сна.
Смена обстановки (правило 20 минут)
Если не спится 20 минут, встаньте и уйдите в другую комнату. Займитесь спокойным делом при неярком свете (чтение, вязание), без экранов. Вернитесь в постель при сонливости.
Техника «Будьте как небо»
Медитативная метафора из АСТ и майндфулнесс, которая учит не сливаться с мыслями и эмоциями. Представьте, что ваше сознание это небо, а мысли и чувства это погода. Какая бы погода ни была, небо остаётся собой. Так же и вы можете наблюдать свои мысли, не отождествляясь с ними.
Правило 20 минут (стимульный контроль)
Если не спится дольше ~20 минут, встать, уйти в другую комнату, заняться тихим скучным делом при тусклом свете. Возвращаться в постель только при сонливости.
Конструктивное беспокойство
За 2 часа до сна выписать в два столбца: что тревожит и какой первый конкретный шаг по каждому пункту. Закрыть блокнот. Ночью при возврате мысли напомнить себе: «Это уже записано».
Парадоксальное намерение
Лечь и мягко поставить себе задачу НЕ засыпать: спокойно лежать с закрытыми глазами и стараться оставаться бодрствующей. Без напряжения и без экрана.
Когнитивная перетасовка
Выбрать слово (например, «корабль»). На каждую букву придумывать случайные слова и бегло представлять каждое образно. Пусть образы будут бессвязными.