Сейчас: тревога
Мне тревожно
С тобой сейчас всё в порядке. Тревога — это способ тела просить внимания. Попробуем сделать один маленький шаг вместе.
Тревога — это реакция нервной системы на угрозу, которая ещё не наступила, но воспринимается как возможная. Тело мобилизуется заранее: учащается дыхание, растёт мышечное напряжение, внимание сужается вокруг того, что может пойти не так. Это адаптивный механизм, который включился слишком рано или слишком сильно для реальной ситуации.
- Хочется что то проверить или переспросить несколько раз
- Импульс двигаться, ёрзать, не находить себе места
- Тянет отложить важное дело «на потом, когда будет спокойнее»
- Ком в животе
- Желание двигаться или ёрзать
- Лёгкая дрожь
- «А вдруг что то случится»
- «Я что то упускаю»
- «Нужно быть готовой ко всему»
Через несколько минут дыхание становится ровнее, мысли тише. Появляется место, чтобы решить, что делать дальше.
Тревога проходит волнами. Достаточно чуть чуть побыть рядом с собой.
Что поможет прямо сейчас
Квадратное дыхание (Box Breathing, 4, 4, 4, 4): доказательная база
от 3 до 5 минутВдох через нос на 4 счёта. Задержка на 4 счёта. Выдох на 4 счёта. Задержка на пустых лёгких на 4 счёта. Повторить от 4 до 8 циклов.
Начать практикуКогнитивная переоценка / дневник мыслей (КПТ)
от 3 до 5 минутЗаписать тревожную мысль дословно. Выписать объективные факты за и против неё. Определить, какое когнитивное искажение работает (катастрофизация, чтение мыслей и т.п.). Сформулировать более взвешенную альтернативную мысль. Оценить интенсивность тревоги (от 0 до 10) до и после.
Начать практикуОсознанное сканирование тела (body scan)
от 10 до 20 минутЛечь удобно. Направить внимание на пальцы ног, замечая ощущения без оценки, около 20 секунд. Медленно двигать внимание вверх по телу (ноги → туловище → руки → голова). Когда внимание отвлекается: мягко возвращать его к телу. Полное сканирование занимает от 10 до 20 минут.
Начать практикуДыхание с удлинённым выдохом
от 3 до 5 минутВдох через нос на 4 счёта, задержка на 2–4 счёта, медленный выдох через рот на 6–8 счётов. Повторите от 6 до 8 циклов, следя, чтобы выдох был длиннее вдоха.
Начать практикуТехника «Диффузия мыслей»
от 3 до 5 минутВместо «Я неудачник» скажите «Я замечаю мысль, что я неудачник». Маленькое изменение формулировки создаёт дистанцию между вами и содержанием мысли. Практикуйте на любой болезненной мысли в течение дня.
Начать практикуОткладывание тревоги
15 минутЗаписать тревожную мысль и назначить ей «окно беспокойства» (например, сегодня в 19:00, 15 минут). До этого мягко возвращать внимание к делам.
Начать практикуПрогулка в природной среде
от 15 до 25 минутВыйти в парк или зелёный двор. Идти в комфортном темпе без телефона, позволяя вниманию останавливаться на деревьях, звуках, небе.
Начать практикуНазвать пять предметов вслух
1 минутаМедленно оглядеться и вслух или шёпотом назвать пять предметов вокруг: «стол», «окно», «чашка». Говорить спокойно, с паузой после каждого слова. Если хочется, добавить цвет: «синяя чашка».
Начать практикуВыдох со звуком
1 минутаВдохнуть через нос на счёт четыре. Выдохнуть через чуть приоткрытые губы со звуком «шшш» так долго, как получается. Сделать шесть таких выдохов, не гонясь за глубиной вдоха.
Начать практикуСжать и отпустить кулаки
1 минутаСжать кулаки и напрячь предплечья на счёт пять, замечая напряжение. Резко отпустить и десять секунд наблюдать, как тепло возвращается в кисти. Повторить три раза.
Начать практику