Все практики
150 мягких способов вернуться к себе. Начни с того, что чувствуешь сейчас.
Главный фильтр
Что ты чувствуешь сейчас?
Показаны практики для состояния «Паника».
Найдено: 12
Диафрагмальное (брюшное) дыхание
Сесть или лечь, одна рука на груди, другая на животе. Вдох через нос на 4 счёта, ощущая, как поднимается именно живот, а не грудь. Медленный выдох через сомкнутые губы на 6–8 счётов. Повторять от 3 до 5 минут, от 1 до 3 раза в день или по необходимости при остром стрессе.
Заземление 5, 4, 3, 2, 1 + опора на стопы
Назовите 5 вещей, которые видите, 4 которые слышите, 3 телесных ощущения, 2 запаха, 1 вкус, одновременно прижимая стопы к полу и чувствуя их вес.
Интероцептивная экспозиция
Выбрать лёгкое упражнение, вызывающее похожие ощущения (покружиться на стуле 30 секунд, подышать часто 30 секунд). Выполнить, оценить тревогу/страх от 0 до 10, позволить ощущениям пройти, не убегая от них. Повторять, пока реакция страха не ослабеет. Начинать мягко; пропустить при сердечно сосудистых или вестибулярных заболеваниях либо диагностированном паническом расстройстве: сначала обсудить со специалистом.
Квадратное дыхание (Box Breathing, 4, 4, 4, 4): доказательная база
Вдох через нос на 4 счёта. Задержка на 4 счёта. Выдох на 4 счёта. Задержка на пустых лёгких на 4 счёта. Повторить от 4 до 8 циклов.
Техника «ОПОРА (ACCEPTS)»
Набор навыков экстренного совладания из ДПТ для переключения внимания в моменты сильного эмоционального напряжения. ACCEPTS: акроним из семи стратегий: деятельность, помощь другим, сравнение, противоположная эмоция, отталкивание, мысли, ощущения. Выберите стратегию, которая лучше всего отвлекает от невыносимой эмоции. Техника не решает проблему, но даёт передышку.
Физиологический вздох
Два вдоха через нос подряд (второй, короткий довдох), затем длинный медленный выдох через рот. от 5 до 10 циклов.
Холод на лицо (рефлекс ныряльщика)
Умыться прохладной водой или приложить прохладную влажную ткань к области вокруг глаз и щёк на от 20 до 30 секунд. Затем один медленный выдох длиннее вдоха.
Медленное дыхание при гипервентиляции
Дышать медленно и НЕглубоко: вдох на 4, выдох на 6, пауза 2 сек. Не делать глубоких вдохов.
«Это волна», наблюдение без борьбы
Сказать себе: «Это паническая атака. Она не опасна и пройдёт за несколько минут». Наблюдать симптомы как волну: нарастает, достигает пика, спадает. Не бороться.
Назвать пять предметов вслух
Медленно оглядеться и вслух или шёпотом назвать пять предметов вокруг: «стол», «окно», «чашка». Говорить спокойно, с паузой после каждого слова. Если хочется, добавить цвет: «синяя чашка».
Давление стопами в пол
Поставить обе стопы на пол и мягко надавить, будто отталкиваешься от земли. Держать давление, пока считаешь до пяти, затем отпустить. Повторить три раза, замечая, что пол держит.
Выдох со звуком
Вдохнуть через нос на счёт четыре. Выдохнуть через чуть приоткрытые губы со звуком «шшш» так долго, как получается. Сделать шесть таких выдохов, не гонясь за глубиной вдоха.