Бессонница

Лягте, закройте глаза, дышите по схеме 4, 4, 4, 4 (вдох, задержка, выдох, задержка). С каждым циклом чуть удлиняйте выдох.

Сбросьте тревожные мысли на листок у кровати. Отпустите цель заснуть, разрешите себе просто лежать. Наблюдайте за дыханием фоном, не пытаясь его контролировать.

Неделю отслеживайте реальное время сна. Затем сократите время в постели до этого значения (но не менее 5,5 часов), с фиксированным временем подъёма. По мере улучшения сна постепенно расширяйте окно.

Лёжа, последовательно напрягайте на 5 секунд и расслабляйте группы мышц от стоп до лица, с паузой 10 секунд между группами. Дышите ровно.

Проверьте температуру комнаты (прохладнее лучше), уровень шума, свет, качество постельных принадлежностей. Уберите экраны за 30–60 минут до сна.

Если не спится 20 минут, встаньте и уйдите в другую комнату. Займитесь спокойным делом при неярком свете (чтение, вязание), без экранов. Вернитесь в постель при сонливости.

Медитативная метафора из АСТ и майндфулнесс, которая учит не сливаться с мыслями и эмоциями. Представьте, что ваше сознание это небо, а мысли и чувства это погода. Какая бы погода ни была, небо остаётся собой. Так же и вы можете наблюдать свои мысли, не отождествляясь с ними.

Если не спится дольше ~20 минут, встать, уйти в другую комнату, заняться тихим скучным делом при тусклом свете. Возвращаться в постель только при сонливости.

За 2 часа до сна выписать в два столбца: что тревожит и какой первый конкретный шаг по каждому пункту. Закрыть блокнот. Ночью при возврате мысли напомнить себе: «Это уже записано».

Лечь и мягко поставить себе задачу НЕ засыпать: спокойно лежать с закрытыми глазами и стараться оставаться бодрствующей. Без напряжения и без экрана.

Выбрать слово (например, «корабль»). На каждую букву придумывать случайные слова и бегло представлять каждое образно. Пусть образы будут бессвязными.