Паника

Сесть или лечь, одна рука на груди, другая на животе. Вдох через нос на 4 счёта, ощущая, как поднимается именно живот, а не грудь. Медленный выдох через сомкнутые губы на 6–8 счётов. Повторять от 3 до 5 минут, от 1 до 3 раза в день или по необходимости при остром стрессе.

Назовите 5 вещей, которые видите, 4 которые слышите, 3 телесных ощущения, 2 запаха, 1 вкус, одновременно прижимая стопы к полу и чувствуя их вес.

Выбрать лёгкое упражнение, вызывающее похожие ощущения (покружиться на стуле 30 секунд, подышать часто 30 секунд). Выполнить, оценить тревогу/страх от 0 до 10, позволить ощущениям пройти, не убегая от них. Повторять, пока реакция страха не ослабеет. Начинать мягко; пропустить при сердечно сосудистых или вестибулярных заболеваниях либо диагностированном паническом расстройстве: сначала обсудить со специалистом.

Вдох через нос на 4 счёта. Задержка на 4 счёта. Выдох на 4 счёта. Задержка на пустых лёгких на 4 счёта. Повторить от 4 до 8 циклов.

Набор навыков экстренного совладания из ДПТ для переключения внимания в моменты сильного эмоционального напряжения. ACCEPTS: акроним из семи стратегий: деятельность, помощь другим, сравнение, противоположная эмоция, отталкивание, мысли, ощущения. Выберите стратегию, которая лучше всего отвлекает от невыносимой эмоции. Техника не решает проблему, но даёт передышку.

Два вдоха через нос подряд (второй, короткий довдох), затем длинный медленный выдох через рот. от 5 до 10 циклов.

Умыться прохладной водой или приложить прохладную влажную ткань к области вокруг глаз и щёк на от 20 до 30 секунд. Затем один медленный выдох длиннее вдоха.

Дышать медленно и НЕглубоко: вдох на 4, выдох на 6, пауза 2 сек. Не делать глубоких вдохов.

Сказать себе: «Это паническая атака. Она не опасна и пройдёт за несколько минут». Наблюдать симптомы как волну: нарастает, достигает пика, спадает. Не бороться.

Медленно оглядеться и вслух или шёпотом назвать пять предметов вокруг: «стол», «окно», «чашка». Говорить спокойно, с паузой после каждого слова. Если хочется, добавить цвет: «синяя чашка».

Поставить обе стопы на пол и мягко надавить, будто отталкиваешься от земли. Держать давление, пока считаешь до пяти, затем отпустить. Повторить три раза, замечая, что пол держит.

Вдохнуть через нос на счёт четыре. Выдохнуть через чуть приоткрытые губы со звуком «шшш» так долго, как получается. Сделать шесть таких выдохов, не гонясь за глубиной вдоха.